こんにちは＾＾
兵庫県川西市・宝塚市で子連れヨガレッスンをしているココチヨガYUKOです。
※現在は対面レッスンではなくオンラインレッスンのみ開催しています。
最近、ヨガレッスンが減ったことに加えて、講座の資料作りなどのパソコン作業が増えて、目の疲れや肩こりに悩まされるようになりました…
今、お家にいる時間も増えて、電子機器に触れる時間が増えることで出てくる体の不調…
心当たりがある方も多いんじゃないでしょうか？！
できれば、セルフケアで症状が軽くなったらいいですよね♪
ヨガは道具も何もいらず、体一つでできるのがいいところ。
ということで！
今回はお家で簡単に、「3分」でできる！セルフケアのマッサージとストレッチをご紹介します☆
目の疲れ、肩こり解消に効果的なマッサージ＆ストレッチ
まずは、楽な姿勢で座りましょう。
椅子に座ったままでもOK！
床に座っている方は足を重ねないあぐらで座り、椅子に座っている方は、浅く腰掛け、しっかり両足を床につけていきます。
下腹に力を入れて、背筋をまっすぐ伸ばしていきましょう！
①目のマッサージ
優しく目を閉じて、親指と人差し指で眉毛を優しく掴んでいきます。
目頭の方から目尻の方へ。
優しくつまんでほぐしていきます。
②首筋のストレッチ
目を閉じたまま、ゆっくりと首を傾けて...
傾けた反対側の肩をゆっくり下げていきます。
（そうすることで、首筋が伸びていきますよ！）
首を傾けたママ、左右にゆっくり動かしたり、
上下に動かしたりしてみましょう。
そのあとは、ゆっくりと首を回していきます。※反対周りも忘れずに
③肩甲骨を意識した肩まわし
手を肩の上に置いて、そのままゆっくり肘を前に動かし、両肘をくっつけます。
そのままゆっくりとあげて、（途中からはもちろん肘が離れてOK！）
ゆっくりと後ろを通して下ろします。
手は肩に置いたまま、なるべく肩甲骨から動かすように意識します。
肘で大きな円を描くようなイメージです＾＾
頑張りすぎると、息を止めたまま動かしたりしちゃうので、
呼吸を忘れずに！
吸う息で前に、吐く息で後ろに回していきましょう。
これも、反対回しもしていきます。
吸う息で後ろから回して、吐く息で前に下ろしてきて、ひじをタッチ！
④さらに肩甲骨を広げるストレッチ
最後は、肩甲骨がストレッチできて私も大好きなヨガのポーズの上半身バージョンをお伝えします。
両手を肩の高さに広げて、体の真ん中でひじを交差させます。
ひじを交差させたまま90度に折りたたんで（ひじをつけたままバツを作る感じです）
手の甲同士を合わせます。
もう少しいけそうだな、という方はさらに手を巻きつけて、手のひら同士を合わせましょう。
この時、ひじ同士は交差してぴったりつけたまま、合わせた手は合掌をするように手の側面が前に向くようにしましょう。
そのまま吸う息で、ゆっくりと合わせた手を上にあげていきます。
吐く息で肩の力を抜いて、1呼吸その場所でキープ。
腕を組んだまま、ゆっくりと前屈していきます。
首の後ろは力を抜いて、背中は丸まってOK！
肩甲骨がぐぐぐーーッと広がってとっても気持ちいいですよ＾＾
ゆっくりと体を起こして、組んでいた手もほどき、
今度は反対の手を下にして同様に行いましょう。
ここまでゆっくり行って、大体３分ほどです！
上半身、肩周りが少し楽になったんじゃないかな...と思います！
気づいた時に、ぜひやってみてくださいね♪